Adulto

Dez Passos pra Alimentação Saudável

Passo 1 :
Faça pelo menos 3 refeições (café da manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.

Passo 2:
Inclua diariamente 6 porções do grupo do cereais(arroz, milho, trigo pães e mas¬sas), tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca/macaxeira/aipim nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimen¬tos naturais.

Passo 3:
Coma diariamente pelo menos 3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.

Passo 4 :
Coma feijão com arroz todos os dias ou , pelo menos, 5 vezes por semana. Esse pra¬to brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde. 

Passo 5:
Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 1 porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis!

Passo 6 :
Consuma, no máximo, 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Fique atento aos rótulos dos alimen¬tos e escolha aqueles com menores quantidades de gorduras trans.

 Passo7 -Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação. 

Passo 8:
Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque, salsicha, lingüiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.

 Passo 9:  
Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições. 

 Passo 10:
Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites saudáveis

 A sabedoria popular diz que “você é o que come” e não podia ser mais verdade. A comida que ingerimos tem um grande impacto na nossa saúde e bem-estar. Ao manter a forma física e comer bem está a reduzir o risco de desenvolver doenças relacionadas com a alimentação, como doenças de coração e cancros. Contudo, apesar de manter uma alimentação saudável ser bastante simples, existe ainda muita confusão no grande público sobre no que consiste comer bem, ou a ideia geral que já está a cumprir os requisitos para uma boa alimentação, o que muitas vezes não é verdade. Por exemplo:

● 69,3% das pessoas pensa que a sua alimentação é saudável

● 71% das pessoas afirma “eu não preciso de mudar os meus hábitos alimentares, já que como bastante bem e de forma saudável”

Para tornar-se ou manter-se saudável, o nosso corpo precisa de boa comida, e do tempo e energia para processá-la e usá-la no seu metabolismo. Uma boa nutrição fornece ao organismo nutrientes para produzir ou reparar tecidos, manter o sistema imunitário saudável e permite ao corpo executar tarefas diárias com facilidade.

A ligação entre a alimentação e as doenças está muito bem documentada, e existem várias provas que provam que o que comemos tem um impacto muito grande na forma como nos sentimos. Os nossos estilos de vida e hábitos alimentares mudaram dramaticamente nas últimas décadas. Hoje em dia, confiamos na conveniência da comida rápida, ou “fast-food” e em suplementos nutricionais do que propriamente em alimentos frescos. De facto, existe muita atenção mediática virada para o que não devemos comer, e pouca informação sobre o que devemos comer.

Lembre-se, não existem na realidade bons ou maus alimentos – moderação e equilíbrio na alimentação são as chaves para se manter saudável. A comida deve ser apreciada – é possível comer refeições deliciosas e bem preparadas que são simultaneamente saudáveis.

O objectivo de uma dieta saudável na idade adulta é assegurar que se mantém em forma, com vitalidade, dentes cuidados, um bom sistema imunitário, cabelo e pele saudáveis, energia abundante e um peso ideal. A longo prazo, o objectivo é minizar o risco de doenças crónicas com doenças cardiovasculares, enfartes, diabetes, cancro e osteoporose.

Cardápio Adulto

	Domingo	Segunda feira	Terça feira	Quarta feira	Quinta feira	Sexta feira	Sábado
Desjejum	Leite, pão doce e queijo minas	Iogurte, pão integral e requeijão	Leite, pão frânces margarina	leite pão e geleia	Leite pão  doce e peito de peru	Leite,Pão integral, queijo	Iogurte pão francês queijo minas
Lanche	Mamão formosa	banana	bergamota	Maça	Mamão papaia	morango	ameixa
Almoço	Arroz, feijão, peixe, alface, chuchu e tomate	Batata assada, grão de bico, carne, cenoura, espinafre, vagem	Arroz integral, lentilha, fengo, moranga, abobrinha e beterraba	Arroz , feijão, camarão, tomate, alface, cenoura	Arroz com galinha feijão, couve, brocoles, repolho	Macarrão bolonhesa,  grão de bico, alface, beterraba, vagem	Lazanha de legumes, frngo, rucula, repolho roxo, cenoura
Lanche I	laranja	Morango	Kiwi	Banana	Melão	Bergamota	Pudim de leite
Lanche II	Bolo chocolate, suco de uva	Biscoio integral, iogurte	Sanduiche integral de salada, suco limão	Pastel assado de queijo  suco de laranja	Nozes e iogurte natural	Pão de queijo suco de pessego	Bolacha integral de uva  suco livre
Janta	Arroz integral, feijão , carne rucula, beterraba e pipino japones	Arroz, feijão, ovo cozido, couve- flor, alface e tomate	Sopa de feijão	Yakisoba	Arroz integral, lentilha, camarão grelhado, rucula, tomate cereja  chuchu	Lentilha com legumes e carne	Arroz ,trigo , frango, alface, cebolinha, beterraba

Receitas Adulto

Sanduiche natural

                                                           

Medida Caseira / Ingredientes	*Quantidade (g/ml/Kg)
3 fatias de pão integral	100g
1 col sopa requeijão cremoso	30g
2 col sopa de cenoura ralada	22g
1 fatia de queijo	36g
2 folhas de alface roxa	20g
2 col sopa de frango desfiado	30g

Modo de Preparo

Pré-Preparo: Descascar e ralar a cenoura. Lavar a alface. Cortar o frango em cubinhos e temperar.

Preparo: Refogar o frango. Separar 3 fatias de pão e espalhar o requeijão cremoso nas fatias. Em uma das fatias coloque o frango e o queijo, em seguida coloque a segunda fatia em cima, acrescente a alface, a cenoura ralada e coloque a terceira fatia para finalizar.

Tempo de Preparo: aproximadamente 25 minutos.

	Domingo	Segunda feira	Terça feira	Quarta feira	Quinta feira	Sexta feira	Sábado
Desjejum	Leite, mel pão francês e requeijão	Iogurte, pão integral e peito de peru	Leite, bolo de limão	Iogurte pão integral e requeijão	Leite pão  doce e queijo minas	Leite,Pão integral, geleia	Iogurte pão francês queijo e peito de peru
Lanche	Mamão papaia	bergamota	Pêra	Banana	Ameixa	Pessego	Mamão papaia
Almoço	Arroz, feijão, bolinho de brocolis, carne, cenoura, tomate e alface	Arroz integral, soja,  moranga, rucula, pipino japones e frango	Arroz, massa, camarão, feijão, alface, Cenoura, vagem	Pure de batata, lentilha, carne, beterraba, alface, abobrinha	Arroz integral, feijão, frango, couve, tomate, brocoles	Carreteiro,  feijão, rucula, couve-flor, repolho roxo	Arroz, grão de bico, peixe, agrião, beterraba , chuchu
Lanche I	Iogurte natural	Morango	Maça	Melão	kiwi	Iogurte de morango	laranja
Lanche II	Torta de espinafre suco de laranja	Sanduiche de peito de perumsuco de limão	Bolo de laranja, iogurte	Sanduiche de frango, suco de laranja	Crepe de iogurte suco de tangerina	Sanduiche de carne moida e suco de limão	Pizza enrolada de sardinha suco de uva
Janta	Arroz,feijão beterraba, rucula, repolho e frango grelhado	Sopa de legumes e verdura com ovo	Arroz integral, lentilha, carne, agrião, brocolis e beterraba	Massa com sardinha, feijão, rucula,  cebola, pipino japones	Batata assada, grão de bico, frango, repolho cenoura abobrinha	Sopa de capelleti de carne ou frango	Risoto de frango com queijo, alface, tomate e cenoura